Сколько нужно спать? Постоянное недосыпание мешает жить полноценной жизнью и провоцирует серьезные нарушения здоровья. Однако и слишком долгий сон не несет ничего хорошего.
По статистике, расстройством сна страдает каждый пятый человек. Попытки компенсировать недосып в выходные пользы для здоровья тоже не приносят.
Насколько все серьезно?
Сколько нужно спать определить очень просто. Если вы спите менее 7 часов в сутки, то ваша нервная система становится уязвимой, а иммунитет — снижается. К таким выводам пришел профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета Мэтью Уокер. К чему может привести бессонница?
Инфакт, инсульт. Исследования доказывают: взрослые 45 лет и старше, которые спят менее 6-7 часов в сутки, в 3 раза чаще страдают от инфаркта и инсульта. Это связано с нарушением сердечного ритма и повышением артериального давления после недосыпа.
Сахарный диабет.Из-за отсутствия полноценного сна организм теряет контроль над уровнем сахара в крови: клетки становятся менее чувствительны к инсулину, что вызывает преддиабетическое состояние.
Проблемы с памятью. У тех, кто страдает бессонницей, снижается скорость восприятия и обработки информации, ухудшаются когнитивные способности и память. Кроме того, в мозгу накапливаются амилоидные отложения (белок-токсин), а это значительно повышает риск развития болезни Альцгеймера.
Увеличение веса. Отсутствие режима сна ведет к сбоям выработки гормонов насыщения — грелина и лептина. Количество грелина в организме невыспавшегося человека начинает зашкаливать, а это ведет к постоянному чувству голода и потребности в высококалорийной пище.
Неврозы. Недосып в буквальном смысле убивает нервную систему. Людям становится сложно контролировать свои эмоции. Перед наступлением здорового сна снижается работа мозга, дыхание становится неглубоким, а сердцебиение — спокойным. Также снижается уровень гормона кортизола, увеличивается уровень мелатонина. Нарушение этого механизма и приводит к неврозам.
Увядание кожи. Бессонница дает сигнал к выработке кортизола — гормона стресса. Он нужен для нормальной работы организма, но повышенная доза кортизола тормозит процессы роста и деления клеток, нарушает регенерацию кожных покровов, приводит к раннему старению дермы.
Полезные привычки
- Если бессонница беспокоит вас непродолжительное время, у вас есть шанс обрести здоровый сон без помощи специалиста. Для этого постарайтесь следовать следующим правилам:
- Откажитесь в послеобеденное время от крепкого чая и кофе.
- Заведите привычку за 1-2 часа до сна гулять на свежем воздухе.
- Раз в неделю за полчаса до сна принимайте теплую ванну с морской солью или успокаивающими травами. Теплая ванна помогает уснуть за счет того, что температура тела во время этой процедуры падает примерно на 1 градус.
- Комната должна быть проветрена и хорошо затемнена, постельное белье — комфортное, кровать — удобная, ноги — теплые.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Можно ли отоспаться в выходные?
Исследования показывают: избыток сна так же вреден, как и недосыпание. Сколько нужно спать: от 10-12-часового сна в воскресенье лучше отказаться. Сон в течение 10-12 часов на 30% увеличивает риск ранней смерти в сравнении с 8-часовым.
Слишком долгое пребывание в лежачем положении увеличивает вероятность возникновения болей в спине и мышцах. Повышается риск инсульта, уменьшается выработка эндорфинов — их недостаток может привести к депрессии.
Избыток сна приводит к перепроизводству белка IL-6, отвечающего за воспаление. Именно этим объясняется чувство «разбитости» после продолжительного сна.
Золотая середина
По мнению ученых, оптимальная продолжительность сна зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья человека. Важно прислушиваться к своему организму. Если вы измотаны после тяжелой недели, несколько дополнительных часов на сон вовсе не повредят. А вот когда продолжительный сон вошел в привычку, но ничего, кроме отсутствия активности и вялости, не приносит, пора задуматься о более раннем пробуждении.
Это интересно. Учеными доказана связь полноценного сна и сексуальной активности у мужчин: чем короче сон, тем она ниже. Такой же эффект оказывает бессонница и на женщин: женское либидо снижается почти на 15 %.
